Диета чтобы поправиться: правила и меню на неделю

Набор мышечной массы

Здравствуйте! Проблема с набором мышечной массы присутствует в жизни каждого человека, но не каждый хочет что-то менять в своей жизни и усердно работать. Я регулярно тренируюсь в тренажерном зале и за несколько лет тренировок сделал для себя некоторые выводы по поводу набора мышечной массы. Сразу хочу сказать что набор мышечной массы для натурального атлета сложный и долгий процесс. Под выражением "натуральный атлет" я имею ввиду спортсменов, которые занимаются без химических препаратов. Лично я отношусь к таким, я не ищу легких путей, тем более когда речь идет о здоровье. Хочу также обратить внимание на тренировки, тренироваться чтобы нарастить мышечную массу нужно усердно и всегда выкладываться по максимуму. Это не значит что надо забывать о правильной техники выполнения упражнений, нужно изучать и придерживаться правильной техники, но всегда выкладываться на 100%. Сначала несколько слов об особенностях моих тренировок на массу, а потом о диете. Когда я хочу нарастить мышечную массу, я включаю в свои тренировки больше базовых и тяжелых упражнений. Базовые упражнения у меня присутствуют всегда, но когда я хочу нарастить мышечную массу, то стараюсь выкладываться в них по полной. Лучшими упражнениями для набора мышечной массы, по моему мнению, есть становая тяга, приседания, подтягивания, брусья, жим штанги лежа, выпады с гантелями, жим штанги над головой, подъем штанги на бицепс стоя. Я заметил что все мышечные группы, кроме ног и плеч, нужно тренировать с большими весами. В основном, я делаю по 3-4 рабочих сета (сначала еще разминочные с малым весом) на 5-8 повторений. В тренировках ног и плеч я использую 4-5 сетов по 10-20 повторений. Для меня так наиболее эффективно, на мой взгляд ноги и плечи нужно тренировать именно так. Ну ладно, о тренировках вкратце все, теперь перейду непосредственно к моему питанию.

Личный опыт и разбор рациона

В набор мышечной массы я всегда стараюсь увеличивать количество потребления белка и углеводов, но делаю это с умом. Я ем примерно 1,4-1,7 г белка на 1 кг веса тела, на мой взгляд больше не надо. Это так званые "химики" могут есть и по 3 грамма белка на килограмм веса тела, для натуральных атлетов в этом нет необходимости, так как все не усваивается. Что касается углеводов, то тут все зависит от ситуации. Например, в день тренировки я ем больше углеводов, так как энергии в этот день уходит больше. Сейчас постараюсь подробно описать мой примерный план питания на неделю, которого я стараюсь придерживаться. Тренируюсь я 3 раза в неделю, обычно в понедельник, среду и пятницу. Кушаю я 4-5 раз в день, все зависит от обстоятельств. Так как времени на готовку у меня не сильно много, то мой рацион не меняется с понедельника по пятницу. Очень хорошо будет если вы будете готовить все заранее, так сказать на несколько дней вперед. И так, мой рацион на неделю (вес мой 85 кг):

Понедельник-пятница:
1-й прием пищи - овсянка (80-100 грамм), сырники или яичница;
2-й прием пищи - гречка (100-120 грамм), куриная грудка или белая рыба (чередую неделю грудки с неделей рыбы, так как организму быстро надоедает есть одно и тоже);
3-й прием пищи - куриная грудка и салат (делаю салат по сезону, зимой могу использовать замороженные овощи)
4-й прием пищи (я бы больше назвал его перекусом) - курага и грецкие орехи (очень нравятся орехи, но в основном ем только грецкие, так сказать они больше по карману)
5-й прием пищи - творог (грамм 200), могу съесть его в виде сырников (очень нравится это блюдо), также могу заменить последний прием белковым коктейлем (это в том случае если не успел купить и приготовить творог.

В выходные больше ем "плохой пищи", могу себе позволить пиццу (сам люблю ее готовить) или еще что-нибудь мучное. Понимаю что это не сильно здорово, но если прибавить кардио-нагрузок, то вполне можно себе позволить. Всем советую прислушиваться к своему организму и выбирать продукты питания под себя, только не забывать о самых важных продуктах.