Как правильно делать упражнение «планка» на боку

Данным видом упражнения начала, после вторых родов, тело немного изменилось не в лучшую сторону. Что меня не очень радовало. Так как физические упражнения мне просто некогда было делать с двумя детьми, а то просто лень, не могла себя заставить. Поэтому не пренебрегала сначала и диетами. Результат был, вес сбросила, но тело оставалось не очень хорошее.

Моя проблема это живот. Он изменился, он стал обвисший. Такой животик меня напрягал, и очень сильно. И от упражнений мне не отвертеться, как бы меня не одолевала лень.

В первую очередь это были такие упражнения, которые можно делать в домашних условиях.

Да я не профессионал и поэтому не претендую на многое. Просто поделюсь своим опытом.

Панка.

Традиционная планка.

Сначала я делала простую классическую (базовую) планку. Это когда нужно стоять на прямых руках. По времени стояла от 10- 20 сек. Первое время было очень тяжело, нужно стоять как можно прямей, не прогибаться, дышать ровно. Поясницу нельзя прогибать, иначе толка от этих упражнений не будет. Нужно руки держать ровно, чтобы локти не видны были из-за плеч. Опара идет на кисти и на носки ног. Время должно быть примерно от 10- 60 сек. И так постепенно прибавляла время такой планки. Можно несколько подходов в течение дня. Перед упражнениями я не ем пример 1 час и после нее тоже 1-2 часа, если только немного попью воды.

Планка на локтях.

Далее я усложнила планку. Принцип, тот же. Напрягать поясничный, отдел предплечья, ягодицы и ноги. Для надежного упора, запястья рук лучше закрепить в замок перед собой. По времени старалась постоять до 1 минуты, может 1.5 мин. В течение дня старалась сделать 2-3 подхода, как получалось. Отдых по 10-20 минут. Эту панку я сочетала с боковой.

Как нельзя делать упражнение.

Боковая планка.

Для меня это пока самая сложная планка.

Опора идет сначала на одну сторону, а потом на другую, это очень тяжело.

Нужно лечь на бок опереться на локоть. Здесь нужно больше напрягать предплечье (локти), ноги и ягодицы, чтобы не завалиться на бок. Другую же руку нужно положить на талию или можно поставить за голову. Как кому, как удобно.

При этом ноги нужно так поставить также боком, что усложняет задачу с равновесием.

Туловище должно быть прямым, ни прогибаться, ни заваливаться, на бок, держать равновесия в течение всего упражнения.

По времени также 1-3 минут, если сможете. Можно на первых порах, стоять и меньше по времени 35-50 сек, а потом уже прибавлять до 1 минуты и далее.

После отдыха меняем бок. Ситуация алогичная.

Это основные виды планок, но есть еще планки более сложные и трудные их очень много. Например, на одной руке, на одной ноге, на фитболе и прочее, я пока так не делаю. Я пока занимаюсь такими упражнениями, что по проще, но со временем хотела бы усложнить планку.

Конечно, перед планкой нужно немного подготовить свои мышцы, чтобы не было сильных болевых ощущений, чтобы не растянуть мышцы. Хотя, если делаете планку первый раз, то на следующий день тело будет болеть и это нужно перетерпеть. Дальше будет проще и не так больно.

Все же планку можно делать не всем.

Противопоказания.

Нельзя, тем, у кого есть грыжи на позвоночнике или на животе.

Нельзя женщинам, если есть кесарево;

Нельзя если есть травмы и переломы.

Нельзя, если близкий послеродовой период.

** Я лично не делаю планку, когда наступают критические дни. Противопоказаний нет на этот счет, но у меня есть болевые ощущения в эти «дни», поэтому я не делаю планку.

Результаты.

Результаты есть, животик подтянулся, немного подкачала руки и ноги. Но останавливаться я пока не собираюсь. Результаты меня радую, но хотелось бы большего. Помимо упражнения нужно следить за своим питанием. Тогда и результаты будут радовать.

Рекомендую.