Пилатес для похудения

Вот уже примерно с 2009 года я с переменным успехом занимаюсь пилатесом. Несколько раз он меня крупно выручил. Эта система упражнений основанная на растяжках и правильном дыхании. Безусловно, без сбалансированного питания ничего не будет. Но львиную часть успеха обеспечивают упражнения.

Я, например, ненавижу какие-то изнуряющие упражнения, которые требуют значительных усилий. Я после таких видов спорта потом целый день как вареная хожу. А вот пилатес мне идеально подошел. Я потом себя чувствую бодро и энергично.

Ходила в группу, где занимались тетеньки те, кому за 90 кг. Я была в специальном клубе, где занимаются похудением. Так вот, такие упражнения под силу даже тяжеловесным тетенькам, что уж там говорить женщинам с нормальным весом в районе 60 кг.

Все упражнения простые и под силу даже новичкам. Повторений относительно не много и с небольшим числом повторений. Иногда присутствуют гантели или мячик. Все выполнять совсем не тяжело. Результат становится заметен уже после недели тренировок. Для хорошего эффекта достаточно 3 раза в неделю минут по 45-60. Я видела, какие бывают результаты на тяжеловесных женщинах за пару месяцев тренировок - просто фантастика. И ничего сложного: все просто и приятно.

Вводная часть:

Придумал систему упражнений Джозеф Хуберт Пилатес, родившийся в Германии.

Упражнения пилатес выполняются медленно, размеренно и плавно. Главная цель системы - научиться чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку.

Упражнения по пилатесу развивают гибкость, подвижность и укрепляют поперечные и прямые мышцы живота (каркас прочности). Одним из самых важных составляющих является правильное дыхание с плавными, сосредоточенными движениями. В работу во время тренировки включаются глубокие мышцы, которые в повседневной жизни не задействованы.

В фитнес-клубе тренер меня научил правильному дыханию, сознательной концентрации, контролю "каркаса прочности", сосредоточенности, мягким движениям и регулярности выполнения упражнений - выбрала я такую методику не случайно.

Первым, что я уяснила для себя: дышать нужно грудью, при вдохе стараться шире раскрывать ребра при выдохе максимально сокращать мышцы, при выдохе нужно контролировать пресс - держать в напряжении на протяжении всего занятия, плечи, во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены, голову нужно держать прямо, не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди, позвоночник нужно вытягивать на протяжении выполнения всех упражнений.

Я посетила десять раз фитнес-клуб, а теперь самостоятельно выполняю упражнения дома.

Первое упражнение: лодка.

Исходное положение - сажусь на пол, согнув колени и обхватив бедра руками, стопы на полу, ноги на ширине таза.

Подтягиваюсь макушкой вверх, выпрямляя спину, затем отрываю стопы от пола и поднимаю лодыжки параллельно полу, замираю на несколько секунд, контролируя дыхание, затем делаю глубокий вдох, при выдохе втягиваю живот, позвоночник слегка округляю. Следующий раз при вдохе спину выпрямляю, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Второе упражнение: канкан.

Исходное положение - сажусь на пол, согнув ноги в коленях, опиряась на предплечья, расположив локти под плечами, носки ног слегка касаются пола, а ноги плотно сжаты.

Втягиваю живот, делаю глубокий вдох и одновременно разворачиваю колени в правую сторону, при выдохе выпрямляю ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. При следующем вдохе возвращаю тело в исходное положение, выдохаю и выполняю упражнение в левую сторону, повторяю несколько раз.

Третье упражнение: крест-накрест.

Исходное положение - ложусь на спину, сгибаю и поднимаю ноги, чтобы лодыжки были параллельно полу, локти разведены в стороны, руки за головой.

Прижимаю спину к полу, втягиваю живот, на вдохе отрываю голову от пола, шею и лопатки, на выдохе выпрямляю правую ногу под углом 45 градусов к полу и, не прогибаясь в пояснице, разворачиваюсь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаю корпус в исходное положение, не опуская лопаток. Повторяю в обратную сторону.

Четвертое упражнение: поза планки.

Исходное положение - становлюсь на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямляю и отвожу назад последовательно обе ноги, ставлю их на носок, ступни ног прижаты друг к другу, здесь тело нужно выпрямить от макушки до пяток, принимая позу планки, образовав прямую линию, делаю глубокий вдох, выдыхая, поднимиаю бедра и опускаю голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе возвращаю тело в исходное положение.

Заключение:

Я выбрала для себя четыре упражнения, выполняю их регулярно, чувствую бодрость во всем теле, при этом получила красивую фигуру и похудела за месяц на шесть килограммов, при этом перешла на здоровое питание.

Еще в системе Пилатеса шесть упражнений.