Упражнения для широких плеч

Систематически стараюсь посещать спортивный зал, чтобы выглядеть хорошо. В основном делаю силовые упражнения из тяжелой атлетики. Так же в последнее время начала делать комплекс упражнений, направленных на плечи. У меня по природе плечи очень узкие, а бедра широкие и этот резонанс смотрится не пропорционально. Так что тренер специально для меня подобрал программу упражнений, направленную на то, чтобы сделать плечи пошире.

Вот так выглядит мой комплекс упражнений.

Небольшая разминка на все группы мышц и ноги в том числе. Маховые упражнения на руки, сгибание и разгибание и прочее, чтобы избежать травмы во время упражнений и разогреть мышцы.

1. Разводка рук с гантелями в положении стоя. Это упражнение из всего комплекса дается мне наиболее легко. Здесь я начинала с маленького веса, а потом увеличивала в течение месяца. Выполняю таким образом. В положении стоя я немного сгибаю колени, а сами ноги ставлю по ширине плеч. Спину держу прямо и совершаю горизонтальные движения рук с гантелями ладонями вниз. Здесь главное все делать плавно, чтобы не травмировать мышцы и прокачать именно нужные мне и до глубины. Потом задерживаю гантели на уровне плеч. Делаю 4 подхода по 10 повторений. Передышка между подходами в 3 минуты.

2. Разводка рук с гантелями в наклоне. Вот это упражнение по силе для меня труднее, потому что руки сильно напрягаются и болят в кистях. Выполняю его следующим образом. Наклоняю корпус тела вперед, у меня это происходит примерно в 90 градусов по отношению к положению ног. Ноги слегка сгибаю в коленях. Ноги при этом важно расслабить и упор на них не делать. Работают только мышцы верха. Спину обязательно нужно держать прямо, потому что лишняя нагрузка на нее в этом упражнении будет лишней и мешает нормальной проработке мышц предплечья. Итак, локти немного сгибаю, а сами руки находятся на одной условной линии с плечами. Еще одно важное условие в этом упражнении - это не изменять угол сгибания рук у локтей. Поднимаю руки с гантелями до горизонтальной линии плечей, задерживаю их в таком положении на пару секунд и чувствую, как напрягаются мышцы предплечья. Затем возвращаю руки в исходное положении вниз. Выполняю 3 подхода по 10 упражнений. Отдыхаю между такими упражнениями 2 минуты. В таком упражнении большой вес не стоит брать.

Вес для каждого упражнения специально подбирает тренер и у женщин он отличается от нормы для мужчин.

Комплекс помог мне сделать плечи шире, но для этого я упорно занималась в течении 6 месяцев, а сейчас поддерживаю форму.