Как накачать предплечья: правильная техника упражнений

Привет всем любителям спорта и активного отдыха! Сегодня с вами поговорим о том, как развить мышцы предплечий, укрепить их, познакомимся с техникой и тому подобным.

Что представляют из себя предплечья.

Предплечья-это группа мышц от локтя доя кистей. Предплечья, служат в первую очередь для улучшения хвата, для подъёма более существенных весов в тяжёлой атлетике. Крайне необходимо уделять им особое внимание если Вы хотите достичь хороших результатов в культуризме. Для того что бы выполнять упражнение - становая тяга, то Вам в любом случае придётся заниматься мышцами предплечий, да бы не навредить себе.

Анатомия.

На этой картинке Вы видите все группы мышц предплечья, с внутренней стороны и с внешней.

1. Мышцы сгибатели, пронаторы-позволяют сгибать ладонь вниз.

2. Мышцы разгибатели, супинаторы-позволят сгибать ладонь вверх.

Упражнения.

Логично подумать, это те упражнения, которые направлены непосредственно на хват.

Упражнение для предплечий при помощи кистевого эспандера.

Скорее всего традиционно и самое простое упражнение. Простота в том, что этот маленький тренажёр можно с собой носить везде и заниматься хоть лёжа на кровати, хоть при ходьбе или даже беге. Ничего сложного нет, придаём усилий, сгибаем и разгибаем.

Для начинающий это упражнение покажется сложным, поэтому делаем по 8-10 повторений 5-6 подходов каждый.Отдых между подходами 1-2 минуты. Сгибайте тренажёр полностью, от частичного толку не будет, не двигайте телом при выполнении, сосредоточьтесь на руке. Также, при достижений хорошего уровня, можете делать упражнение "сжатие-удержание"-там уже не подходы, а на время. Начать можно с 10-20 секунд, со временем увеличивая время.

Если нет эспандера, хорошо подойдёт какой-нибудь предмет который хорошо лежит у вас в руке, просто сжимайте его постоянно.

Существуют так же несколько видов эспандеров и с разным видом натяжения - от 27 о 167 килограмм. Есть также эспандеры с которыми можно качать и пальцы.

Поднятие штанги и её удержание.

Прямым хватом возьмите штангу с пола или со станка, удерживайте её 10-20 секунд, затем увеличивайте вес постепенно. Делайте до тех пор, пока вы не сможете удерживать тяжёлый для вас вес 20 секунд.

Поднятие и удержание блина.

Аналогичное упражнение предыдущему. Только нагрузка на одну руку увеличивается в двое. Начинайте делать упражнение с весом в 5 килограмм. Удерживайте вес 10-20 секунд. Со временем, увеличивайте вес. В домашних условиях подойдёт кирпич, 5-литровая бутыль для воды ( только держать её не за ручку, а за горлышко ) ну и что то в этом роде.

Подъём штанги прямым хватом.

Очень эффективное упражнение для развития предплечий. Хват показан на картинке, поднимаем штангу к груди ( спину при этом делаем ровно ). Делайте 8-10 повторений 4 подхода каждый. Используйте сначала допустимы для Вас вес, главное выполнить правильно и определённое количество раз. Со временем вес увеличивается.

На картинке показано, что при выполнении этого упражнения на бицепс, задействованы внутренние мышцы предплечий, так что это упражнение тоже вполне подходит.

В заключений.

Не стоит сильно увлекаться упражнениями на прокачивание предплечий, так как в дальнейшем эффект от них становиться менее заметным, а упражнения не продуктивны. Если вы активно занимаетесь спортом, вы понимаете, что каждый день заниматься не стоит, и каждый день вы уделяете внимание определённой группе мышц. Поэтому, совету после каждой тренировки делать простые удержания штанги. 3 раза в неделю будет достаточно. Единственное что я считаю, можно каждый день уделять внимание кистевому эспандеру.

Спасибо всем за внимание!