Как накачать спину гантелями?

Здравствуйте дорогие читатели данного отзыва!

Сегодня тема пойдёт про развитие мышц спины, а именно про упражнения непосредственно гантелями. Для начала стоит обратить внимание на анатомию и строение мышц спины для того чтобы иметь общее представление о том, что вы качаете.

Анатомия спины.

Итак, Вам представлен анатомический вид мышц спины человека. Мы не будем разбирать все группы, только необходимые для вам.

Трапециевидная мышца - Отвечает за привидение лопаток к позвоночнику а также за их опускание и поднятие.

Широчайшие мышцы - При отводе рук назад, разгибают плечо, приводят руки к туловищу. Обратите внимание на форму мышц - обе треугольной формы.

Мышцы - разгибатели - на картинке не указаны. Отвечают за сгибание и разгибание позвоночника.

Как вы поняли из этой схемы, больший объём представляют трапециевидная и широчайшие мышцы. Для увеличения объёма спины, выполняйте соответствующие упражнения. Ниже вам будет представлены.

Все остальные мышцы выполняют все те же функции как например трапециевидная или широчайшая. Их относят к группам.

Упражнения.

Для того чтобы начать прокачивать спину, следовало бы конечно размяться. Некоторые разминаются при помощи подтягиваний на перекладине, некоторые при помощи лёгких весов гантелей.

Все приведённые упражнения делайте подходами. Начинающие спортсмены должны использовать не большие веса. 3-4 подхода по 10-12 повторений. Подстройте тренировку для себя, чтобы не было слишком тяжело.

1. Становая тяга. Многие знают её как классическую или традиционную которая выполняется непосредственно штангой. Но мало кто знает что её делать гантелями гораздо проще. Поэтому для тех кто знает как делать это упражнение со штангой, без труда разберутся как оно делается гантелями. Для тех кто не знает: Встаньте прямо, возьмите гантели в руки. Равномерно сгибайте колени и наклоняйте спину вперёд до того момента, как гантели не коснутся пола. Сильно колени не сгибайте, держите спину прямо ( ОБЯЗАТЕЛЬНО ). Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение считается комплексным, прорабатываются почти все основные мышцы.

2. Вертикальная тяга в наклоне. Поставьте колено на лавочку, упритесь рукой. Другая нога на полу. Возьмите гантелю в свободную руку. Тяните гантелю рукой вверх к поясу. Выполнение этого упражнения вы увидите на картинке. Таким образом, вы качаете широчайшую и трапециевидную мышцы.

3. Упражнение для трапециевидных мышц. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки по гантели. Поднимайте плечи вверх, при этом сводите лопатки вместе. Тем самым, вы прокачивайте трапециевидную мышцу .( см. анатомическую схему в начале). НЕ ДЕЛАЙТЕ РЕЗКИХ ОПУСКАНИИ ГАНТЕЛЕЙ! ТАК КАК НЕСОБЛЮДЕНИЕ ЭТОГО ПРАВИЛА ПРИВЕДЁТ ВАС К ТРАВМЕ! ЗАПОМНИТЕ ЭТО! Делайте плавное опускание.

4. Упражнение похожее на 2. Встаньте прямо, наклонитесь вперёд, ноги немного согните в коленях. В руки возьмите гантели, начинайте тянуть их к поясу. При таком упражнений вы прокачивайте сразу всю широчайшую мышцу. Должно получится вот так:

5. Лягте на скамью. В руки возьмите 1 гантелю, держите её обеими руками. Запрокиньте их за голову. Тяните гантелю на уровень груди и возвращайте обратно за голову. Должно получится так:

Помимо крыльев, у нас задействованы ещё и зубчатые мышцы.

Здесь представлены некоторые из описываемых упражнений.

Для эффективности.

Для большей эффективности и пользы от этих упражнений, используйте также перекладину ( турник ). Особенно, для разминки. Делайте силовые упражнения 1-2 раза в неделю, между этими днями выполняйте упражнения на перекладине. Так вы добьётесь отличного результата.