Жим гантелей сидя или стоя: техника и видео

Советы по тренингу плеч

Здравствуйте! Хочу высказать свое мнение по поводу тренировки плеч, в частности об прекрасном упражнении "жим гантелей стоя". Данное упражнение можно также делать сидя, особой разницы нет. Я занимаюсь в тренажерном зале на протяжении многих лет, но не совсем регулярно. Наверное поэтому воистину прекрасной формы так до сих пор и не достиг. Тренировки плеч для меня особенные, к ним я подхожу очень осторожно, так как в прошлом я травмировал плечо при жиме лежа, в следствии чего мне была проведена артроскопия плечевого сустава. Хочу поделиться с вами некоторыми особенностями тренировки плеч, которые я выявил для себя за несколько лет тренировок.

Всегда делайте качественную разминку и разогрев суставов. Основной причиной получения травм в тренажерном зале является отсутствие разминки. Делать разминку нужно как обычную (как на физкультуре), так и специальную. Например, я после операции и восстановления делаю следующие упражнения для разогрева связок и суставов: беру в руки гантели весом в 1 кг и начинаю делать вращательные движения руками в плечевом суставе, затем делаю отведение рук с этой же гантелью (рука прижата к туловищу и согнута на 90 градусов), дальше делаю махи в стороны и вперед. Такой небольшой комплекс упражнений помогает разогреть суставы и связки перед предстоящей нагрузкой.

Делайте упражнения с умом. Без правильной техники никогда не добиться успеха, поверьте мне. Да, вы можете сначала жать гантели весом по 20 кг каждая, но если вы при этом включаете в работу грудные мышцы, либо раскачивайте корпус во время выполнения, то будьте уверены в получении травмы в будущем. Если вы не знаете или сомневаетесь в своей технике, проконсультируйтесь с дежурным тренером, в его обязанность входит обучение посетителей правильной техники выполнения упражнений.

Не гонитесь за весом. Как бы банально это не звучало, но я уже один раз доигрался. С безудержным желанием выжать 105 кг я получил травму. Поверьте личному опыту, после травмы реабилитироваться и вернуться в строй очень сложно. Для мышц плеч лучшим вариантом будет сделать 15-20 раз с меньшим весом, чем непонятно с какой техникой сделать 6-8 раз. Рост мышечной массы будет отличным и при выполнении 15-20 повторений.

Как добиться максимального эффекта от выполнения

Все эти маленькие выводы я сделал на собственном опыте, поэтому могу смело сказать что это работает. Теперь перейду непосредственно к упражнению "жим гантелей сидя". Данное упражнение является отличным для проработки всех трех пучков дельтовидных мышц. Для начинающих атлетов именно это упражнение, на мой взгляд, может принести успех в создании красивых и широких плеч. Выходя из информации Дениса Борисова на видео: можно сделать вывод что данное упражнение способствует большей амплитуде движения (нежели со штангой) и соответственно мышцы в этом упражнении больше растягиваются. Лично я до операции делал жим со штангой, сейчас же я делаю жим стоя с гантелями, для меня так легче сконцентрироваться на работе плеч. Станьте перед зеркалом прямо и следите чтобы ваши плечи и тело не откидывались назад, это действительно очень важно. Опять таки, возьмите лучше меньший вес, но зато будьте уверены в правильности техники. В этом упражнении не нужно задействовать весь корпус, выкидывая гантели вверх, зафиксировав корпус прямо вы строго поднимаете и опускаете гантели по одной и той же амплитуде. Маленький совет: хорошим вариантом выполнения будет задерживание гантелей в верхней и нижней точке. Это способствует правильному и техничному движению, таким образом у вас не будет присутствовать раскачка и делать "читинг" у вас не получиться.
Всем хороших и приятных тренировок! Берегите свои суставы и свое здоровье в целом!