Жим штанги лежа

Жим штангой лёжа является одним из базовых упражнений, оно входит в комплекс силовых тренировок у спортсменах, занимающихся пауэрлифтингом, бодибилдингом и просто желающими, которые хотят прокачать больших и малых грудных мышц, трицепсы и дельтовидных мышц. Дамам это упражнение тоже подойдёт, правда, грудь от них не вырастет, а скорее всего очень даже наоборот, но вот и силы земного притяжения на неё точно перестанут действовать, то есть ушки пуделя не появятся.

Жим штангой лёжа осуществляется на силовой скамье, спортсмен берет штангу, опускает гриф до касания с грудной клеткой, а потом выпрямляет руки, желательно опускать штангу на вдох, а поднимать на выдох, тем самым себе помогая справится с весом.

Но жим штангой лёжа существует в нескольких вариантах в зависимости от того чего хочет сам спортсмен и какие мышцы он хочет прокачать. Поэтому и существуют несколько вариантов жима лежа. Приведу примеры, например, по хвату:

- с узким хватом, которое позволяет прокачать верхнюю часть груди, трицепс и переднюю дельту;

- с широким хватом, который помогает снизить нагрузку на трицепс, но делать лучше со страховкой, так как это упражнение может оказаться травматичным;

- классический вариант, когда лежа на горизонтальной скамье, ноги упираются в пол.

Варианты со скамье, то есть помимо того, что скамью можно держать горизонтально, тем не менее, если ее повернуть под наклон, тем самым можно будет усилить нагрузку на одни мышцы, и ослабить на другую.

- жим штанги на скамье наклоном вверх, используют для расширения и поднятия верхней части груди, причем опор не на вес, а на технику жима;

- жим штанги на скамье головой вниз, в случае если скамья позволяет сделать отрицательный угол наклона, используется опять же для укрепления мышц груди, но нижней части, улучшает их рельеф, но опять это упражнение не стоит делать с большими весами, так как здесь идет давление внутричерепное, внутри глазное, то есть при малейшем дискомфорте стоит сразу прекращать упражнение.

Помимо скамьи можно поработать и телом, например:

- жим обратным хватом, который



нагружает плечевой сустав, опять же вес брать большой не стоит;

- жим с поднятыми ногами, если в классическом варианте ноги на полу, то здесь их поднимают на скамью, часто используется теми, кто имеет проблемы с позвоночником;

- жим с прогибом, лифтерская техника, если есть проблемы со спиной, то не вариант, но позволяет выжать бОльший вес, чем при классическом жиме.