Особенности расчета нормы калорий в день

Чтоб такое съесть, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует каждую девушку. Все мы хотим выглядеть хорошо и привлекательно, но и конечно же не чувствовать голода при этом.

В основе стройной фигуры лежит в первую очередь сбалансированное питание по жирам, белкам и углеводам. В зависимости от роста, веса, возраста у организма существуют свои энергетические потребности. Если мы хотим просто поддерживать текущий вес, то достаточно просто употреблять то количество калорий, которое соответствует энергетическим потребностям организма.

Расчет необходимого количества калорий

Как же просчитать эту величину. Все очень просто.

Это можно сделать вручную или с помощью онлайн приложения. Самая популярная методика по формуле Тома Венуто. Вам достаточно знать свой рост, вес, возраст и указать уровень физической нагрузки. Программа выдаст сама калорийность меню, чтобы вес оставался в том же пределе или наоборот уменьшался.

Так, если у вас рост 168 сантиметров, вес 58 килограмм, вам 30 лет и вы делаете небольшую разминку ежедневно, то норма калорий составит 2529 в день. Если вы хотите похудеть, то потребление калорий нужно будет сократить по схеме. Первый день для быстрого похудения нужно 1517 калорий, умеренного - 2023, а не изменяя вес все те же 2529 калорий. На второй день происходят изменения. Нужно употребить 1214 и 1618 калорий соответственно. Третий день, норма немного возрастает и уже составляет 1821 и 2427 и так далее.

Если вы подсчитываете калории вручную, то формула для женщин будет следующая:

BMR = 665 + (9,6 * массу тела, килограмм) + (1,8 * рост, сантиметров) - (4,7 * возраст, лет)

BMR - это basal metabolic rate, что в переводе обозначает основной обмен.

К этой величине необходимо добавить коэффициент, который отражает степень вашей физической активности.

При малоподвижном образе жизни поправочный коэффициент составит 1,2, при средней степени активности, если например пару раз в неделю посещаете занятия йоги, коэффициент будет равняться 1,38. Если вы занимается аэробикой или другим более интенсивным видом спорта 3-5 раз в неделю, ваш коэффициент - 1,56. При тяжелый физических нагрузках - 1,73 и при чрезвычайно интенсивной нагрузке - 1,95.

Как образуется калорийность продуктов

При подсчете калорийности готовых блюд и соответственно всего рациона нужно понимать, как эта калорийность образуется.

На рисунке выше четко видно, что влияет на калорийность конкретного продукта. Так, мы видим, что в сырой картофелине содержится 157 грамм воды с нулевой калорийностью, 36 грамм углеводов. Их энергетическая ценность 4 калории на грамм, итого 144 калории. Также картофелина содержит 4,3 грамма белков их ценность как и у углеводов - 4 калории. 2,6 грамм волокон с энергетической ценностью 2 калории и 0,2 грамма жиров с ценностью 9 калорий. Итого и получаем 168 калорий. При варке калорийность растет до 197 калорий.

Итого в день можно съесть где-то 12 картофелин и норма калорийности будет достигнута. Это, если вы не добавляли туда масла и специй. Масло - это чистый жир и в одном грамме его 9 калорий, соответственно в чайной ложке масла - 45 калорий.

При питании и подсчете калорий важно не забывать о правильности и рациональности меню. Нужно избегать монодиет. В рационе должны быть и рыба, и мясо, и крупы и растительные жиры. Жирная рыба - это источник витамина D, отсутствие которого может приводить даже к развитию такой серьезной патологии, как рассеянный склероз. Хлеб цельнозерновой хоть и обладает высокой энергетической ценностью, но при этом является источником витаминов группы B, дефицит которых приводит также к неврологическим расстройствам. Нельзя конечно забыть и про овощи. Их нужно употреблять как в сыром, так и тушенном виде.