Упражнение становая тяга

Становая тяга - это базовое упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, спины и, конечно же, мышц кора. Такое упражнение позволяет не только проработать и укрепить группу мышц, но и построить качественную мускулатуру и даже скинуть ненавистные лишние килограммы. Упражнение будет полезно как мужчинам, так и женщинам. Разумеется, чтобы упражнение работало на вас, необходимо соблюдать технику выполнения. Иначе, в лучшем случае - никаких изменений в вашем теле не произойдет, в худшем - вы получите травму. Вот, с такого важного аспекта, как техника выполнения, и начнем.

Техника выполнения становой тяги.

Существует несколько разновидностей становой тяги:

1. Румынская становая тяга.

ФАЗА 1.

Ставим ноги на ширине плеч. Наклоняемся и берем штангу любым хватом (хват зависит от предпочтений атлета и ни в коем случае не влияет на технику выполнения упражнения). Спину держим прямо, не округляем, иначе можно получить травму. Колени должны быть немного согнуты. Делаем глубокий вдох и поднимаем штангу.

ФАЗА 2.

Медленно наклоняемся вперед, при этом спина и плечи должны находиться в одной плоскости и ни в коем случае не округляться, а ноги должны быть немного согнуты в коленном суставе. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Штанга должна опускаться вдоль ног, чуть ниже коленного сустава, не должна касаться пола. Как правило, амплитуда движения штанги зависит от растяжки атлета.

ФАЗА 3.

Возвращаемся в исходное положение - поднимаем штангу. Для этого сжимаем ягодицы, поднимаем спину и разгибаем колени. Подъем должен осуществляться работой ягодичных мышц. После подъема делаем выдох.

Становая тяга на прямых ногах

Выполняется так же как и румынская, но с одним отличием - штанга должна опускаться ниже коленного сустава. Насколько низко зависит от подготовки атлета, но касаться пола штанга не должна. Становая тяга на прямых ногах будет особенно полезна девушкам, так как, это упражнение отлично растягивает мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия.

Становая тяга сумо

Техника выполнения аналогичная, но есть один нюанс - ноги ставим чуть шире плеч. Становая тяга сумо отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы). Поэтому рекомендуется к выполнению атлетам со слабыми приводящими мышцами.

Чтобы добиться подтянутого и органично развитого тела, рекомендую использовать в своем тренировочном процессе все виды становой тяги.

Как и когда включить становую тягу в тренировочный процесс.

Становая тяга рекомендуется, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам. Так как, упражнение достаточно тяжелое, то выполнять его лучше всего в начале тренировки. Выполняется упражнение один раз в неделю, в день ног или спины. Количество повторений и подходов зависит от поставленной цели. Мужчинам, работающим на увеличение массы рекомендуется делать 8-10 повторов с максимальным весом, женщинам же подходит многоповторный тренинг - 12-15 повторений.

Преимущества становой тяги:

требуется минимум спортивного инвентаря;

возможность проработать несколько групп мышц одновременно;

упражнение укрепляет мышцы, способствует формированию красивой осанки;

упражнение энергозатратное, а значит ускоряет метаболизм;

упражнение дает хороший гормональный отклик.

Недостатки становой тяги:

при неправильной технике выполнения упражнения, можно получить серьезную травму;

упражнение противопоказано людям, страдающим межпозвоночной грыжей и смещением позвонков.

Если, вы до сих пор сомневаетесь стоит ли включать становую тягу в тренировочную программу, то после прочтения статьи, надеюсь ваши сомнения развеются.