Жим лежа в Смите: техника выполнения и видео

Отличное и качественное упражнение

Здравствуйте! Хочу поделиться с вами своим мнением о жиме лежа в машине Смита, которое по своей сути повторяет механику упражнения жима лежа со свободным весом. Я занимаюсь в тренажерном зале давно, были свои взлеты и падения, могу сказать что за это время я перепробовал массу упражнений и жим лежа в Смите является одним из них. Мое падение в тренировочном процессе в том, что несколько лет назад я травмировал плечо и с тех пор стараюсь выполнять жимы лежа только в Смите. Из-за неопытности я повредил плечо, продолжил заниматься и только через год выявил проблему. Лично для меня нет особой разницы в жиме лежа со свободным весом и жиме лежа в машине Смита. И то, и другое одинаково воздействует на мышцы груди, разница лишь в том что жим лежа со свободным весом воздействует также на мышцы-стабилизаторы. Ну да ладно, перейду непосредственно к технике выполнения жима лежа в Смите. Советую всем просмотреть видео Дениса Семенихина, Дениса Борисова, Алексея Клакоцкого а также зарубежного атлета Лазара Ангелова. В этих видео вы найдете всю необходимую информацию о техники и особенностях выполнения упражнений, а также на канале Дениса Семенихина в Youtube сможете увидеть "зарубу" по жиму лежа в Смите самого Дениса и легендарного СиТи Флэтчера. Для поднятия уровня мотивации самое то, всем советую.

Немного о технике и профилактике травм

Ну ладно, немного отвлекся, техника выполнения жима лежа в Смите несложная, достаточно придерживаться следующих правил:

Отрегулируйте скамью для нужного вам наклона. Для прокачки среднего пучка грудных поставьте скамью горизонтально, для прокачки верхнего пучка поставьте скамью под наклоном 30-45 градусов. Лично я чередую наклоны и каждую тренировку могу ставить разные наклоны чтобы прокачать максимально все части грудных мышц.

Выставляйте скамью так чтобы при опускании гриф казался низа грудных мышц. Это очень важно, именно из-за неправильной технике я и получил травму, так как нагрузка с груди перешла на плечо. В Смите сделать правильную технику очень просто, штанга у вас не будет "уходить" при большом весе и вы будете контролировать степень нагрузки.

Прижмитесь полностью к скамье, чтобы не создавать так званый "прогиб в спине". Такая техника больше подойдет лифтерам, обычному атлету советую не делать прогиб, так как нагрузка с грудных мышц в данном случае снимается.

Следите за положением кистей, главное не допускать их движения в жиме, зафиксируйте руки и выполняйте движение ровно до полного окончания подхода.

Про дыхание уже писать не буду, здесь все как обычно, глубокий вдох при негативной фазе движения и выдох на выпрямлении рук. Тренажер Смита предназначен для работы с аккуратной техникой, не пытайтесь делать рывки в упражнениях на этой машине, делайте все плавно и увеличивайте нагрузку постепенно. Со своего опыта могу сказать: гонка за большими весами ни к чему хорошему не приводит, особенно в раннем возрасте. Например, сегодня вы пожали 80 кг на 8 раз и полны радостью решили пожать на следующей тренировке 90 кг. Допустим у вас получилось пожать 90 кг на 3 раза, конечно же хочется уже увидеть 100 кг на штанге. Это грубейшая ошибка! Лучше доведите число УВЕРЕННЫХ (тоисть без посторонней помощи) повторений до 7-9 и только потом можете пробовать новый вес. Восстанавливаться после травм ох как не легко, поэтому берегите ваши суставы и делайте все с умом! А для профилактики травм советую также делать качественную разминку с разнообразными махами рук в разные стороны (можно выполнять с гантелей 1 кг), тогда вы сведете риск получения травмы к минимуму. Всем полезных и продуктивных тренировок!