Витамин В6 (пиридоксин): содержание в продукта

Продукты богаты на пиридоксин

Валерия: стараюсь питаться разнообразными и полезными для организма продуктами, так как планирую беременность. Врач порекомендовал употреблять в пищу продукты богатые на пиридоксин и фолиевую кислоту. Расскажу более детально о продуктах богатых на пиридоксин то есть витамин В6. Давайте разберемся сколько необходимо женщине в возрасте от 20-58 лет витамина В6. Как известно по норме это 1,8мг/сутки пиридоксина. Беременным же необходимо 2,1мг/сутки, а кормящим женщинам 2,3мг/сутки. Для мужчин в возрасте от 20-58 лет эта норма составляет 2 мг/сутки, а у детей школьного возраста это 1,6мг/сутки. Приведу свой перечень продуктов с максимальным содержанием витамина В6:

Список продуктов

Крупы:

Отруби рисовые — 4,07 мг

Отруби пшеничные — 1,303 мг

Коричневая рисовая мука — 0,736 мг

Зерна кукурузы — 0,622 мг

Гречневая мука цельнозерновая — 0,582 мг

Рис коричневый — 0,509 мг

Ржаная мука тёмная — 0,443 мг

Рисовая мука белая — 0,436 мг

Пшеничная мука цельнозерновая — 0,407 мг

Ячневая мука — 0,396 мг

Пшено — 0,384 мг

Орехи:

Фисташки свежие/жаренные — 1,7/1,12 мг

Лесной орех или фундук свежий/ жареный — 0,62 /0,56мг

Грецкий орех — 0,537 мг

Орешки кешью — 0,417 мг

Фасоль и бобовые:

Соевый наполнитель — 1,336 мг

Соевая мука низкой жирности — 1,05 мг

Чечевица свежая/варенная — 0,54/0,18 мг

Фасоль розовая свежая/вареная — 0,53/0,17 мг

Фасоль пятнистая свежая/варенная — 0,47/0,23 мг

Соевая мука сырая — 0,46 мг

Фасоль стручковая свежая/варенная— 0,4/0,1 мг

Фасоль красная свежая/варенная — 0,4/0,12 мг

Фрукты:

Ананас свежий/сок— 0,11/0,1 мг

Финики — 0,25 мг

Изюм с косточкой/без косточки — 0,19/0,17 мг

Абрикос сушёный — 0,14 мг

Инжир (фига) вяленый/сушеный — 0,13/0,11 мг

Манго — 0,12 мг

Хурма японская — 0,1 мг

Дыня обычная — 0,09 мг

Овощи:

Чеснок свежий — 1,235 мг

Лук-шалот — 0,345 мг

Помидор сушёный на солнце — 0,332 мг

Картофель свежий —0,29 мг

Перец сладкий красный — 0,291 мг

Листья репы — 0,263 мг

Шпинат свежий/варёный — 0,24/0,19 мг

Лук-порей свежий/вареный— 0,233/0,113 мг

Капуста пекинская — 0,232 мг

Капуста краснокачанная свежая/варёная — 0,22/0,21 мг

Перец сладкий зелёный — 0,224 мг

Брюссельская капуста — 0,219 мг

Капуста савойская — 0,19 мг

Цветная капуста свежая/вареная— 0,18/0,17мг

Брюссельская капуста варёная — 0,178 мг

Капуста пекинская варёная — 0,177 мг

Брокколи свежий/вареный— 0,2/0,18 мг

Перец сладкий жёлтый — 0,168 мг

Кабачок зимний свежий/печеный— 0,16/0,15 мг

Капуста савойская варёная — 0,152 мг

Кольраби свежий/вареный — 0,155/0,154 мг

Баклажан солёный — 0,14 мг

Морковь свежая/вареная/сок свежий— 0,15/0,14/0,2 мг

Лук свежий/варёный — 0,13,12 мг

Капуста белокачанная свежая/вареная — 0,124/0,112 мг

Щавель свежий/вареный — 0,122/0,1 мг

Артишок — 0,116 мг

Зелень:

Шалфей молотый — 2,69 мг

Мята курчавая сушёная — 2,579 мг

Перец красный молотый — 2,45 мг

Эстрагон (тархун) сушёный — 2,41 мг

Паприка — 2,141 мг

Чабер молотый — 1,81 мг

Куркума молотая — 1,8 мг

Лавровый лист — 1,74 мг

Укроп сушёный — 1,71 мг

Базилик сушёный — 1,34 мг

Майоран сушёный — 1,19 мг

Щафран — 1,01 мг

Грибы:

Сморчок — 0,136 мг

Шампиньон свежий/гриль — 0,148/0,122 мг

Шампиньон королевский (коричневый) — 0,11 мг

Вешенка обыкновенная — 0,11 мг

Шампиньон белый — 0,104 мг

Опёнок зимний — 0,1 мг

Шампиньон двуспоровый белый варёный/жареный — 0,095 /0,042мг

Как мы видим из списка после термообработки снижается содержание пиридоксина или витамина В6, а самые богатые на пиридоксин это орешки и фасоль. Поэтому для усвоения максимального количества витамина В6 необходимо потреблять больше овощей, фруктов, зелени и орешков в свежем виде.